Persentase lemak tubuh. Siapa, apa dan berapa banyak?

Pada anak-anak

Salam, tuan dan nyonya!

Hari ini kita menunggu artikel menarik lainnya, dan itu akan dikhususkan untuk konsep seperti persentase lemak tubuh. Dalam perjalanannya, kami akan mempertimbangkan kedua sisi teoritis dari pertanyaan - norma, tabel, persentase, dan praktis - bagaimana Anda dapat mengukur lemak tubuh Anda, dan kesimpulan apa yang dapat Anda ambil dari ini.

Saya tidak berani menahan orang lain, mari kita mulai.

Persentase lemak tubuh: landasan teoretis.

Apakah Anda tahu hal itu sebagai buku terlaris? Jika tidak, maka secara singkat - ini adalah subjek yang telah menerima pengakuan luas, popularitas liar dan, sebagai akibat dari semua ini, telah terjual dalam jumlah besar. Jadi, pada proyek ABC Bodybuilding ada sejumlah buku terlaris semacam itu (yang tentu saja tidak bisa tetapi tolong penulisnya), yaitu artikel yang menerima jumlah penayangan, suka, umpan balik, dan pertanyaan tertinggi. Salah satunya adalah artikel praktis [Antropometri dan proporsi dalam binaraga]. Siapa lagi yang belum membacanya, tolong berikan bantuan, berikan penghormatan. Artikel kami saat ini adalah persentase lemak tubuh hanya dari seri yang sama, yaitu itu akan diterapkan di alam dan membantu menyelesaikan berbagai masalah "pengukuran".

Dan saya ingin memulai dengan ini.

Setiap orang yang memutuskan untuk terlibat dalam transformasi tubuhnya, yaitu. Di jalur binaraga (kebugaran), ia harus menguasai banyak profesi sekaligus. Ini termasuk:

  • ahli gizi - masalah nutrisi yang tepat;
  • pelatih pribadi / instruktur - menyusun program pelatihan, mempelajari teknik melakukan latihan;
  • anatomi - pertanyaan anatomi, struktur otot, fungsi yang dilakukan, kinesiologi latihan;
  • "Tailor" - ukuran tubuhnya sendiri, proporsinya, dan sebagainya.

Jadi jika Anda masih berpikir binaragawan adalah pitch yang bodoh, maka pertimbangkan kembali pandangan Anda tentang masalah ini. Tidak mungkin seseorang yang fasih dalam banyak profesi dapat disebut bodoh.

Dalam artikel ini kita akan terus memperdalam pengetahuan kita ke arah antropometri dan berkenalan dengan konsep dasar seperti Komposisi Tubuh, atau komposisi tubuh. Dialah yang memiliki dampak signifikan pada kesehatan manusia dan kinerja fisiknya. Ketika datang ke pengukuran dan komposisi tubuh, rata-rata orang membayangkan metrik berjalan berikut - berat, tinggi, dan pengukuran seragam.

Namun, semuanya jauh lebih luas, dan ada 4 komponen utama yang sepenuhnya mengkarakterisasi Komposisi Tubuh:

  1. Total lemak tubuh. Mereka termasuk lemak esensial / penting - penting untuk berfungsi optimal dan penyimpanan lemak - tempat (atau tempat) untuk kelebihan energi.
  2. Misa tanpa lemak. Terdiri dari protein dan air. Otot rangka adalah komponen utama dari massa tanpa lemak, tetapi organ seperti jantung, ginjal, hati, dll. juga termasuk dalam massa ini.
  3. Tulang mineral. Komponen anorganik tulang, yang sangat penting untuk struktur tubuh dan proses metabolisme tertentu.
  4. Air di dalam tubuh. Berat badan rata-rata orang dewasa adalah sekitar 65% -70% persen air. Ini juga diperhitungkan dalam berbagai metode untuk menentukan komposisi tubuh.

Dalam versi gambar terlihat seperti ini.

Seperti yang mungkin Anda pahami, hari ini kita akan berurusan dengan timbunan lemak, yaitu dengan persentase total lemak tubuh, dan bagaimana mengukurnya. Sebelum melanjutkan ke bagian praktis, mari kita ingat fungsi apa yang dilakukan oleh jaringan lemak, apa dua jenis lemak yang ada.

Jadi, lemak melindungi organ, melembutkan sendi, mengatur suhu, menjaga vitamin dan bertindak sebagai alat penyimpanan energi bagi tubuh. Lemak adalah pembawa rasa yang penting dalam makanan, ini adalah salah satu alasan mengapa kita ingin memakannya.

Dalam tubuh manusia ada dua jenis lemak: 1) subkutan (eksternal-terlihat) - jaringan adiposa, yang terletak di permukaan dan dekat dengan kulit; 2) visceral (internal) - jaringan adiposa di sekitar organ pusat. Lemak subkutan kurang aktif secara metabolik, lemak visceral lebih aktif dan cepat terpecah untuk memobilisasi.

Catatan:

Ketika seseorang mulai menurunkan berat badan, lemak tempat pertama berasal adalah perut. Penurunan berat badan 5–10% dapat menurunkan lemak perut sebesar 10-30%. Juga berita baik bagi mereka yang melakukan diet - lemak visceral berkurang ke tingkat yang lebih besar, karena lebih aktif secara metabolik dan hancur lebih cepat daripada subkutan.

Perlu diingat bahwa pria dan wanita memiliki jumlah cadangan lemak yang berbeda, dan ini disebabkan, terutama, dengan sifat biologis dan hormon kita yang berbeda. Rata-rata, persentase lemak tubuh dalam seks wajar adalah 5-8% lebih banyak daripada pria dan sekitar 23-25%.

Ada tabel / grafik tertentu yang mencerminkan persentase lemak untuk pria dan wanita tergantung pada usia, di sini adalah salah satunya.

Agar nomor tidak terlalu kering, saya akan memberikan galeri gambar untuk kedua jenis kelamin pada konten lemak tubuh.

Persentase lemak tubuh pada wanita.

Persentase lemak tubuh pada pria.

Saya pikir komentar berlebihan, semuanya cukup jelas, semakin sedikit lemak - semakin menonjol otot-otot (jika memang ada, tentu saja, ada). Rata-rata pengguna gym (pria) untuk melihat ke dalam tubuh cukup untuk menjaga lemak Anda dalam kisaran 15-20%. Persentase jaringan adiposa di kisaran 3-7% sudah tingkat atlet kompetitif yang menunjukkan tubuh mereka di atas panggung, dan penggambaran otot bagi mereka bukanlah getaran udara kosong.

Jika musim pantai sedang dalam perjalanan, dan Anda ingin pamer dengan menekan bantuan 6 kubus, maka Anda perlu meningkatkan persentase lemak tubuh hingga 10-12%. Jika tidak, Anda tidak akan melihat kubus, hanya akan ada satu bola padat :).

Catatan:

Anda dapat memompa otot perut ke dalam kubus, tetapi karena lapisan lemak di perut, Anda tidak pernah melihatnya.

Untuk orang-orang yang menghadiri gym, sangat penting untuk mempelajari cara mengukur dan menentukan persentase lemak mereka sendiri. Setelah semua, jika yang terakhir hilang, dan pada saat yang sama massa otot dipertahankan, maka latihan berlangsung dengan cara yang konstruktif, Anda meningkatkan proporsi komposisi tubuh Anda.

Setidaknya ada sekitar 10 metode untuk mengukur persentase lemak tubuh. Dengan sebagian besar dari mereka Anda tidak akan pernah bertemu, karena memerlukan peralatan medis khusus. Dan ini berarti Anda harus pergi ke klinik setempat atau kantor / laboratorium medis swasta, melepas beberapa lembar kertas yang renyah, dan akhirnya memasukkan hasilnya ke dalam lemari.

Saya pikir beberapa orang ini ingin melakukannya, dan akurasi over-glam sangat tidak berguna. Oleh karena itu, kami hanya mempertimbangkan metode mengukur jaringan adiposa yang diwujudkan dalam kehidupan, tetapi ini sudah merupakan kisah bab berikutnya.

Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh? Cara termudah dan paling efektif.

Nah, kita sampai ke bagian yang paling enak dari artikel - praktis. Di dalamnya, kita akhirnya belajar bagaimana mengukur “salsa” Anda dengan tepat, gerakan apa yang harus dilakukan. Secara umum, di antara kita, ada metode yang lebih sederhana untuk mengukur lemak tubuh daripada yang akan kita bahas di bawah ini. Dan mereka dipanggil seperti ini:

  • "Katakan padaku cermin cahayaku". Ini terdiri dari striptease ke celana dalam dan melihat bayangannya. Ukuran utamanya adalah objektivitas sendiri dan pandangan yang sehat dari orang yang Anda cintai. Anda harus melihat tubuh Anda, memutar di sekitar cermin dan memperbaiki apakah semuanya "longgar", ada lipatan, ketidakseimbangan yang jelas dan sebagainya. Jika Anda sendiri mengatakan bahwa semuanya normal, tetapi suara batin menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk mendaftar di gym, maka lebih baik untuk melakukannya.
  • Metode Lemari. Jauh dari yang paling akurat (seperti yang sebelumnya), tetapi cukup mampu mengungkapkan tren umum. Ini terdiri dalam mengukur pakaian - yaitu Anda mengenakan pakaian dan setelah beberapa saat Anda melihat - "apakah Anda mendapatkannya" di dalamnya dan yang paling penting - bagaimana Anda melakukannya. Jika sebelumnya prosedur masuk-keluar dilakukan dengan mudah dan tidak terlalu jelas, dan setelah beberapa saat menjadi mudah dilakukan tanpa asisten, jaringan adiposa jelas meningkat, Anda terjatuh.

Metode rumah yang lebih akurat adalah caliperometry - pengukuran lipatan lemak. Yang kita butuhkan adalah apotek yang disebut caliper, yang harganya 200 rubel dari kekuatan. Sangat ekonomis bisa menggunakan caliper dan tape-tape.

Jadi, caliper adalah alat yang mengukur ketebalan lipatan kulit Anda dengan lapisan lemak utamanya. Dengan melakukan pengukuran pada titik-titik kunci (titik pada tubuh), adalah mungkin untuk secara akurat menentukan jumlah total (persentase) lemak subkutan.

Sebelum melanjutkan ke proses yang paling kreatif - survei itu sendiri dengan bantuan perangkat ini, mari kita klarifikasi beberapa detail teknis yang akan membantu meningkatkan akurasi pengukuran. Pertama-tama, ingat aturan berikut untuk menggunakan caliper.

Aturan nomor 1.

Yang terbaik adalah melakukan pengukuran bersama (yaitu seseorang harus mengukur Anda, bukan diri Anda sendiri).

Aturan nomor 2.

Jika Anda tangan kanan, tarik lipatan kulit dengan lapisan lemak dasar dengan tangan kiri dan pegang dengan jari-jari tangan kiri Anda. Kemudian pegang caliper di tangan kanan Anda dan letakkan rahangnya, seperti yang akan ditunjukkan pada gambar di bawah ini (poin nomor 1). Secara umum, proses pemetikan terlihat seperti ini.

Aturan nomor 3.

Rahang Caliper harus sekitar 7,5 mm dari jari-jari tangan kirinya, yang terus memegang lipatan.

Aturan nomor 4.

Lepaskan pemicu caliper. Semua kekuatan rahangnya harus jatuh pada lipatan kulit. Jangan melepaskan jari tangan kiri Anda saat mengambil bacaan.

Aturan nomor 5.

Penting untuk memegang erat lipatan kulit dengan jari Anda sehingga rahang perangkat memperbaiki seluruh ketebalan lipatan.

Aturan nomor 6.

Ketika Anda menempatkan pengukur pada lipatan kulit, mereka (rahang) akan berpisah sedikit ke samping (efek creep), ketika ini berlalu, itu adalah waktu terbaik untuk melakukan pengukuran.

Aturan nomor 7.

Tidak ada tekanan yang signifikan yang diperlukan pada rahang caliper sebelum dilepaskan.

Catatan:

Lebih lanjut mendongeng untuk pemahaman yang lebih baik akan terjadi dalam bentuk "pertanyaan-jawaban".

Jadi, datanglah ke hal yang paling penting, yaitu...

Di mana untuk melakukan pengukuran?

Point nomor 1. Triceps

Bagian belakang lengan atas terletak di tengah antara bahu dan sendi siku. Lipatan diambil dalam arah vertikal, tepat di tengah punggung tangan.

Point nomor 2. Biceps.

Depan tangan. Pengukuran dilakukan dengan cara yang sama seperti pada trisep, kecuali bahwa lipatan berada di depan.

Titik nomor 3. Spatula.

Titik ukurnya tepat di bawah skapula. Lipatan diambil pada sudut 45 derajat, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Point nomor 4. Pinggang.

Tempat ini terletak tepat di atas krista iliaka (tonjolan tulang panggul), sedikit ke arah depan pinggang. Lipatan diambil sedikit pada sudut, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Bagaimana cara menggunakan data dan menghitung persentase lemak?

Ukur seperti yang ditunjukkan dalam gambar (rekam pembacaan pada skala kaliper). Anda harus mendapatkan 4 nilai dalam milimeter. Kemudian tambahkan keempat dimensi. Persentase lemak ditentukan dari tabel terhitung. Tentu saja, tabel tidak diberikan untuk setiap milimeter, oleh karena itu, untuk mendapatkan angka yang tepat, perlu untuk melakukan interpolasi (menemukan nilai yang tidak diketahui antara dari set yang diketahui).

Catatan:

Contoh cara menemukan nilai antara dengan benar. Wanita dalam kelompok usia 16-29 tahun dapat memiliki jumlah 29 mm untuk empat dimensi. Ini adalah setengah antara 28 dan 30 pada grafik. Persentase lemak untuk 28 mm = 18,6%, dan untuk 30 = 19,5%. Interpolasi menghasilkan sekitar 19,0%. Contoh lain adalah seorang pria berusia 40 tahun dengan total 42 mm untuk empat dimensi. Mengacu pada grafik untuk pria, kami menemukan persentase antara, ini adalah 40 dan 45 mm. 42 mm adalah 2/5 dari jalur antara 40 dan 45. Lemak untuk 48 mm adalah 20,3%, dan untuk 45 mm = 21,8%. Dua perlima jalan dari 20,3 hingga 21,8 adalah sekitar 20,9%.

Tabel berikut akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh sepanjang hidup :).

Tentu saja, menarik untuk mengetahui jumlah “salsa” Anda, tetapi pada sisi praktis tidak banyak. Dan semua karena perubahan X persen secara visual sangat sulit untuk diperhatikan. Namun, ketika pinggang menurun 1,5-2 cm, itu akan terasa tanpa pengukuran, tidak hanya oleh Anda, tetapi juga oleh penduduk di sekitarnya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mempertimbangkan contoh praktis yang akan memungkinkan Anda untuk lebih baik menilai bagaimana komposisi tubuh Anda telah berubah tergantung pada latihan tertentu.

Sebagai contoh, kami memiliki seorang pria dengan berat 95 kg. Ini mengukur persentase lemak dan mendapat nilai 30%. Mengalikan 95 kg hingga 30% kita mendapatkan 28,5 kg - ini adalah berat total lemak subkutan seorang pria. Dengan mengurangi 28,5 kg dari 95 kg, kita mendapatkan massa otot 66,5 kg.

Anggaplah setelah satu bulan latihan teratur dan nutrisi yang tepat, berat badan turun menjadi 88 kg dan persentase lemak menjadi 25%. Dengan mengalikan 88 hingga 25%, kita mendapatkan berat lemak 22 kg. Dengan mengurangi dari 88 kg berat badan 22 kg lemak, kita mendapatkan 66 kg massa otot.

Kesimpulan: selama 1 bulan pelatihan, seseorang telah kehilangan satu pon otot dan 6,5 kg lemak - ini adalah hasil yang sangat baik, yang berarti bahwa program dan diet seperti itu bekerja!

Catatan:

Ingatlah bahwa kehilangan lemak dan otot hilang. Secara umum, rasio ini = 1/3, i.e. 1 kg otot yang hilang menyumbang sekitar 3 kg lemak.

Yah, sebenarnya, sekarang semuanya persis, saya menganggap misi saya selesai, dan artikel selesai. Mari kita ringkas dan ucapkan selamat tinggal.

Penutup

Artikel praktis lain ditulis, hari ini kita berbicara tentang persentase lemak tubuh, bagaimana mengukurnya, dan bagaimana seharusnya. Saya yakin bahwa sekarang Anda akan dengan mudah belajar cara melakukan ini dan akan tahu cara mana yang Anda perlukan untuk menyesuaikan program pelatihan dan masalah nutrisi Anda. Dan itu berarti Anda akan mengambil langkah lain menuju tubuh impian Anda! Berhasil diukur. Dan sebelum koneksi!

Ps. Apakah Anda memiliki pertanyaan, kesalahpahaman, dll? Maka jangan pergi sampai Anda mendapatkan jawaban melalui bentuk komentar.

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin.

Dengan rasa hormat dan rasa syukur, Protasov Dmitry.

bodysuper.ru

Cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan

Mencari sesuatu? Coba pencarian!

Berapa banyak lemak, otot, dan air?

Berapa banyak lemak, otot, dan air?

Sangat sering bagi seseorang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, sosok yang disayangi dari berat badan ideal menjadi semacam "ide perbaikan". Setiap pagi, ketika kita berdiri di timbangan, kami berharap bahwa kita akan melihat penurunan berat badan, yang akan membawa kita lebih dekat ke ideal dengan sedikit. Kami marah jika kami melihat bahwa hari ini kami menimbang lebih dari kemarin, kami mencoba untuk menganalisis kesalahan kami. Tetapi seberapa sering seseorang yang berpikir tentang apa yang membuatnya kehilangan berat badan? Apakah lemak yang diinginkan (seperti yang kita semua yakini)? Atau mungkin kita kehilangan berat badan karena kehilangan air dari tubuh atau kehilangan berat karena pembakaran otot?

Itulah yang ingin saya bicarakan dalam artikel ini - apa tubuh kita terdiri dari, norma apa yang ada, apa yang harus diperjuangkan.

Norma lemak, air dan otot dalam tubuh manusia.

Untuk melakukan analisis komposisi tubuh, saya akan memberikan data medis tentang standar lemak, otot, air dalam tubuh, tergantung pada jenis kelamin dan usia seseorang:

Tabel persentase lemak dalam tubuh manusia

Tabel kandungan jaringan otot di tubuh manusia

Tabel kandungan massa tulang di tubuh manusia

Bagaimana mengukur komposisi tubuh Apa itu penganalisis komposisi tubuh?

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menggunakan metode berikut untuk mengukur jumlah lemak, air dan otot di tubuh Anda, gunakan cara termudah - berdirilah di cermin, pertimbangkan dengan hati-hati. Evaluasi sosok Anda, bandingkan dengan klasifikasi G. Sheldon, yang ia ciptakan dalam 40 tahun abad terakhir, mengambil gambar dan mengukur 46 ribu pria dan wanita. Sheldon mendeskripsikan 3 tipe figur yang melekat pada manusia:

  • Ectomorphic tipe figur. Orang-orang jenis ini memiliki tulang yang sempit, mereka memiliki lengan dan kaki yang panjang. Namun persentase lemak dan otot di tubuh cukup kecil. Pemilik jenis gambar ini memiliki metabolisme yang kuat, masalah kelebihan berat badan tidak asing bagi mereka.
  • Sosok mesomorfik. Orang seperti itu memiliki tulang yang lebar, jaringan otot mereka menguasai jaringan adiposa. Pada orang-orang seperti itu, otot-otot lebih cepat daripada semua jenis bentuk lainnya merespon aktivitas fisik, memperoleh kelegaan yang indah.
  • Jenis angka endomorfik. Pada orang dengan tipe ini, tulang memiliki parameter statistik rata-rata, jaringan adiposa lebih berotot, dan tingkat metabolisme berkurang. Orang-orang ini paling sering menderita kelebihan berat badan.

Jenis tubuh diberikan kepada manusia secara alami, tetapi mengetahui itu, Anda dapat menarik kesimpulan tentang tingkat metabolisme dasar Anda, perbaiki pola makan, aktivitas fisik.

Ada cara lain untuk menentukan komposisi tubuh:

  1. Dengan caliper. Dengan perangkat ini, lipatan kulit diukur pada lokasi tertentu di tubuh. Indikator yang diperoleh dibandingkan dengan tabel khusus dan persentase lemak subkutan dalam tubuh dihitung. Persentase lemak internal tidak dapat diukur dengan cara ini. Ini adalah cara mudah yang membutuhkan kehadiran instrumen itu sendiri, asisten dan tidak memberikan jawaban yang tepat untuk pertanyaan tentang komposisi tubuh.
  2. Menggunakan computed tomography atau radiasi infra merah. Metode-metode ini hanya tersedia di institusi medis, jadi saya tidak akan membahasnya secara lebih rinci.
  3. Analisis komposisi tubuh impedansi bioelektrik didasarkan pada resistensi listrik yang berbeda dari lemak, otot dan air. Perangkat penganalisis mentransmisikan impuls listrik lemah yang tidak berbahaya melalui tubuh manusia, menganalisis kecepatan perjalanannya. Berdasarkan formula khusus yang memperhitungkan tinggi badan, jenis kelamin dan usia seseorang, komposisi tubuh dihitung. Banyak skala lantai modern dan analisa komposisi tubuh bekerja sesuai dengan prinsip yang sama (baca di sini).
  4. Anda dapat memperkirakan secara kasar komposisi tubuh menggunakan kalkulator berdasarkan rumus Jason-Pollock. Perhitungan memperhitungkan indikator volume seseorang, tinggi badan, berat badan dan jenis kelaminnya. Kalkulator ini tidak memiliki akurasi 100%, tetapi mereka cukup mampu memberikan gambaran tentang jumlah lemak di tubuh Anda.

Dalam pengalaman pribadi saya, saya akan mengatakan bahwa komposisi tubuh dengan penurunan berat badan yang sehat (3-4 kg per bulan) tidak berubah dengan sangat cepat. Oleh karena itu, lebih bijaksana untuk menggunakan analisis berat badan pada awal proses penurunan berat badan di klub kebugaran, dan kemudian 1 kali dalam 2 bulan untuk melacak dinamika.

Berapa banyak lemak di tubuh.

Karena saya menulis artikel ini untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, penting bagi mereka untuk menentukan persentase awal lemak tubuh. Jelas bahwa Anda perlu berusaha untuk indikator sehat - tingkat kandungan lemak memiliki kisaran, untuk wanita itu sama dari 18% hingga 26%, dan untuk pria - dari 10% hingga 18%.

Atlet berusaha mencapai batas bawah kadar lemak tubuh (di bawah 18% untuk wanita dan 10% untuk pria), yang disebut tokoh kebugaran. Orang-orang biasa cukup untuk mempertahankan rata-rata. Jangan berusaha mengurangi persentase lemak dalam tubuh Anda lebih sedikit dari norma fisiologis. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang serius, terutama pada wanita, membantu mengurangi produksi hormon seks wanita estrogen dan meningkatkan hormon seks pria - testosteron. Kekurangan estrogen pada wanita dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur (dysmenorrhea), penghentian total mereka (amenorrhea), dan menyebabkan penyakit tulang seperti osteoporosis, di mana tulang menjadi lebih tipis dan kurang tahan lama.

Dalam praktek medis, klasifikasi obesitas dikembangkan tergantung pada persentase lemak dalam tubuh:

klasifikasi obesitas pada wanita tergantung pada kandungan lemak di dalam tubuh

Dan akhirnya, saya ingin menunjukkan kepada Anda bagaimana sosok pria dan wanita dengan konten lemak berbeda dalam tampilan tubuh.

Kognitif: tingkat persentase lemak tubuh pada pria dan wanita

Tubuh yang sehat, langsing dan kencang - inilah yang akan selalu dalam mode. Banyak orang mencoba membuang kelebihan lemak tubuh. Tetapi pada saat yang sama tidak semua orang tahu berapa tingkat lemak dalam tubuh, dan bagaimana menentukannya, dan faktanya banyak bergantung pada indikator ini. Mari mencoba memahami masalah ini.

Nilai lemak untuk tubuh

Cukup sering ada situasi di mana dua orang yang memiliki berat badan yang sama: mereka terlihat sangat berbeda. Yang satu ramping dan bugar, dan yang lainnya pada saat yang sama terlihat, secara halus, tidak terlalu sempurna. Faktanya adalah bahwa berat badan tidak, pada prinsipnya, merupakan indikator yang harus Anda fokuskan dalam menilai kebugaran fisik Anda. Otot jauh lebih berat daripada lemak, karenanya perbedaan penampilan dengan sosok yang sama pada timbangan.

Yang terpenting adalah bagaimana tubuh memadukan massa tulang dan otot, serta air dan lemak. Oleh karena itu, apa yang seharusnya menjadi persentase lemak tubuh dalam tubuh adalah normal, Anda perlu tahu bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mereka yang, pada prinsipnya, memantau kesehatan mereka. Tidak hanya lemak berlebih yang berbahaya, tetapi juga kekurangannya, karena lemak memiliki banyak fungsi penting, khususnya, cadangan pelindung dan cadangan. Persentase lemak tubuh yang rendah menimbulkan masalah dengan potensi pada pria dan masalah dengan siklus menstruasi dan kesuburan pada wanita.

Dengan demikian, lemak melakukan fungsi-fungsi berikut:

  • melindungi organ-organ tubuh;
  • membantu mempertahankan suhu normal;
  • berkontribusi terhadap pelestarian nutrisi dalam tubuh;
  • melembutkan sendi;
  • berkontribusi pada akumulasi energi.

Untuk menjaga kesehatan dan menjalani hidup yang penuh, seorang wanita membutuhkan persentase lemak tubuh 13-15, dan seorang pria membutuhkan setidaknya 5-9%. Jika angka ini lebih rendah, maka pelanggaran serius dalam kinerja organ-organ fungsi mereka dan konsekuensi berbahaya dari ini adalah mungkin. Jika persentase lemak tubuh normal, orang tersebut akan merasa dan terlihat baik, dan organ reproduksinya akan bekerja sebagaimana mestinya.

Terutama lemak penting untuk tubuh wanita. Ini membantu untuk memastikan sintesis normal hormon wanita, berkontribusi pada berfungsinya organ genital, memastikan siklus menstruasi yang normal, dan memungkinkan untuk melahirkan dan melahirkan seorang anak. Jumlah lemak dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Kelebihan ini merupakan konsekuensi dari pelanggaran tertentu, tetapi cukup sering ini adalah konsekuensi dari kurangnya aktivitas fisik dan makan berlebihan secara konstan.

Tingkat lemak tubuh

Tidak mungkin untuk menyebutkan angka pasti yang akan menentukan tingkat lemak dalam tubuh. Tetapi ada rentang di mana setiap individu dapat memiliki nilainya sendiri. Ini ditentukan oleh banyak fitur tubuh. Pada satu orang, persentase lemak mungkin lebih tinggi daripada yang lain, yang memiliki jenis kelamin dan usia yang sama, tetapi dia bisa merasa jauh lebih baik.

Tingkat persentase lemak tubuh pada wanita harus tetap dalam batas-batas berikut:

  • usia hingga 30 tahun - 15-23%;
  • umur 30-50 tahun adalah 19-25%;
  • usia dari 50 tahun-20-27%.

Untuk pria, persentase lemak tubuh biasanya terlihat seperti ini:

  • usia hingga 30 tahun - 11-18%;
  • usia 30-50 tahun - 14-20%;
  • usia dari 50 tahun - 16-22%.

Dengan kandungan lemak lebih dari 32%, masuk akal untuk berbicara tentang obesitas. Dengan bertambahnya usia, tingkat ini meningkat, karena berbagai perubahan terjadi di dalam tubuh, dan aktivitas seseorang menjadi lebih rendah.

Pada wanita dengan fisik yang normal, lemak ditemukan di perut, dada, pinggang, dan paha. Jika itu membangun di lengan, bahu, kaki, daerah patela, ini mungkin menunjukkan kecenderungan untuk edema, gangguan metabolisme, gangguan hormonal, oleh karena itu masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter.

Indikator penting lemak pada pria. Bagi mereka, ini menentukan pekerjaan banyak sistem penting, khususnya, sistem reproduksi dan pencernaan. Namun, lebih mudah bagi pria untuk mengurangi persentase lemak, karena metabolisme lipid mereka lebih cepat daripada wanita. Lemak pada pria didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh. Jika perwakilan dari deposito seks yang lebih kuat menumpuk di perut, itu menunjukkan pelanggaran saluran pencernaan. Jika mereka terlokalisasi di sisi, dada, paha, ini menunjukkan malnutrisi, serta ketidakseimbangan hormon - peningkatan tingkat hormon wanita dalam tubuh.

Tabel di bawah ini akan menunjukkan dengan lebih terperinci apa yang seharusnya menjadi persentase persentase lemak di tubuh seorang wanita dan seorang pria.

Lemak visceral dan subkutan

Dua jenis lemak menumpuk di tubuh manusia: subkutan (terlihat) dan visceral (internal). Lemak subkutan terletak dekat permukaan kulit, dapat dilihat dan dirasakan.

Sekarang tentang lemak visceral. Organ dan rongga tubuh ditutupi dengan sejenis film, yang melakukan sejumlah fungsi penting. Lemak visceral ada di dalam cangkang ini dan menutupi organ-organnya. Itu tidak bisa dilihat dengan mata telanjang, tetapi bisa ditentukan oleh proporsi tubuh yang terganggu. Pada manusia, tingkat lemak visceral dalam tubuh terlampaui, perut sangat menonjol ke depan. Pada saat yang sama, bagian lain dari tubuh tidak dapat berbicara tentang keberadaan lemak berlebih, dan gambar, dengan demikian, terlihat tidak proporsional.

Lemak visceral sangat penting untuk tubuh. Ini mencakup organ-organ internal, melindungi mereka dari pengaruh eksternal dan cedera, bertindak sebagai cadangan bagi tubuh. Tetapi kelebihannya bisa berbahaya. Paling sering, kekurangan gizi yang sama dan kurangnya aktivitas fisik menyebabkan yang terakhir, meskipun masalahnya mungkin lebih dalam dan menyebabkan gangguan dalam fungsi fungsi-fungsi tertentu dari tubuh.

Jika kita berbicara tentang berapa persentase lemak visceral harus pada wanita dan pria, maka harus dikatakan bahwa jumlahnya tidak boleh melebihi 15% dari total lemak tubuh, tanpa memandang jenis kelamin.

Kelebihan lemak visceral penuh dengan konsekuensi serius, seperti varises, gangguan metabolisme dan hormonal, serta masalah dengan jantung dan pembuluh darah dan diabetes. Lemak di hati diproses dan diubah menjadi kolesterol, yang masuk ke pembuluh darah dan disimpan di dinding mereka. Itu penuh dengan atherosclerosis.

Cara mengukur persentase lemak tubuh

Di pusat kesehatan dan klinik, Anda dapat dengan mudah mengukur persentase lemak tubuh, menggunakan peralatan dan teknik modern. Dalam hal ini, MRI cukup akurat. Pemindaian sinar-X, penimbangan dalam air, dan biomedans adalah alat khusus yang mentransmisikan denyut arus rendah melalui tubuh dan menghitung persentase lemak dari kecepatan peralihan. Sekitar dengan cara yang sama, ada timbangan khusus yang dapat dibeli atau ditemukan di banyak klub kebugaran.

Namun, Anda dapat mencoba menentukan persentase lemak sendiri. Tentang keberadaan deposit berlebihan dapat ditemukan hanya dengan melihat ke cermin dan melihat area yang membutuhkan pekerjaan. Dari pakaian, Anda bisa menentukan apakah Anda telah kehilangan berat badan atau pulih. Namun, metode ini tidak bisa memberikan hasil yang akurat. Untuk mendapatkan angka pastinya, Anda bisa menggunakan perangkat khusus yang disebut caliper, yang dijual di apotek. Caliper memungkinkan Anda mengukur ketebalan lipatan tubuh di berbagai situs. Untuk pengukuran, Anda membutuhkan asisten. Perangkat ini bekerja berdasarkan prinsip caliper. Kesulitan dengan dia biasanya tidak muncul. Pengukuran harus dilakukan pada titik-titik tersebut:

  • Triceps - punggung antara bahu dan siku. Lipatan vertikal terukur di tengah.
  • Biceps. Lipatan yang sama, tetapi dari depan lengan.
  • Pisau belikat Diperlukan untuk mengambil lipatan sedikit di bawah satu tulang belikat dari tulang belakang ke bawah ke sisi tubuh pada sudut 45 derajat.
  • Area di bawah pinggang dan di atas tonjolan tulang panggul dengan sedikit miring.

Data yang diperoleh dicatat dalam milimeter pada skala kaliper. Kemudian empat nilai ditambahkan, dan persentase lemak ditemukan di tabel terkait.

Jika kadar lemak di tubuh wanita atau pria terlampaui, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda. Paling sering, itu cukup untuk menormalkan gaya hidup, meninjau diet dan berolahraga lebih banyak. Dari aktivitas fisik, pertama-tama, Anda perlu fokus pada penyakit kardiovaskular, karena mereka membakar lemak. Berlari, berenang, melompat, sepeda latihan atau sepeda - Anda dapat memilih apa pun yang Anda inginkan.

Nutrisi yang tepat juga sangat penting. Hindari diet keras, karena mereka tidak meninggalkan lemak, tetapi otot dan cairan. Makan yang kenyang, seimbang, cukup. Disarankan untuk makan sering dan dalam porsi kecil, untuk mengecualikan makanan cepat saji, permen, kue kering. Produk yang bermanfaat untuk mengurangi lemak adalah sumber protein tanpa lemak (daging, ikan, telur, produk susu), sereal, buah-buahan dan sayuran. Anda juga perlu minum air yang cukup.

Mengetahui berapa banyak lemak yang seharusnya ada di tubuh seorang wanita dan seorang pria, Anda dapat menilai kondisi tubuh Anda secara memadai. Ingat bahwa kelebihan lemak adalah bahaya, tetapi hal yang sama dapat dikatakan tentang kekurangannya. Lemak sama-sama teman dan musuh, dan jadi itu hanya yang pertama bagi Anda, mengendalikan persentasenya di dalam tubuh.

Berapa persentase normal lemak tubuh untuk kesehatan?

Selidiki apa yang merupakan persentase normal lemak tubuh.

Berapa banyak lemak yang seharusnya ada di dalam tubuh?

Sebelumnya, pria (dan bahkan beberapa wanita) menetapkan tujuan utama mereka - untuk mengguncang otot. Tetapi waktu berubah dan sekarang yang utama adalah massa “kering”, yaitu, menyingkirkan massa lemak untuk memaksimalkan perkembangan otot. Ingat saja Brad Pitt di Fight Club atau Cristiano Ronaldo pada waktu tertentu dalam sepuluh tahun terakhir. Otot yang diekspresikan, bukan jaringan lemak.

Angka serupa - berat badan kering, tanpa sedimen berlebih - akhir-akhir ini menjadi tujuan utama para pengunjung pelatih dan olahraga. Tetapi bahkan jika Anda tidak bercita-cita untuk otot yang diucapkan seperti itu, Anda harus tahu berapa persen lemak tubuh adalah norma dan apakah Anda perlu mengubahnya, karena angka ini adalah salah satu indikator utama kesehatan tubuh.

“Persentase lemak tubuh yang normal mengurangi risiko terkena banyak penyakit,” jelas Dr. Luke Poules dari Basha Crossrail Medical Center di London.

“Telah berulang kali terbukti bahwa peningkatan kandungan lemak tubuh mengarah pada peningkatan kolesterol dan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular. Juga, kondisi semacam ini dapat menyebabkan beberapa jenis kanker dan diabetes. Pada pria, tingkat lemak yang tinggi menyebabkan disfungsi ereksi.

Tapi rasio persentase lemak tubuh ke massa otot tidak boleh terlalu rendah, karena berat badan juga mengarah pada pengembangan sejumlah penyakit. ”

Berapa banyak lemak yang seharusnya ideal? Untuk pria berusia 20-39 tahun, tingkat lemak tubuh bervariasi dari 8 hingga 20%, pada usia 40-59 - dari 11 hingga 22%. Sekarang jauh lebih mudah untuk mengetahui persentase lemak Anda: timbangan cerdas, pemindai saku, dan pelacak kebugaran akan dengan mudah memberikan semua informasi tentang komposisi tubuh. Untuk konservatif (atau thrifts) juga akan ada opsi - caliper.

Sebelum Anda mulai menggerakkan lemak, Anda harus belajar sedikit tentang proses biologis yang ada di baliknya. Mari kita mulai dengan dua jenis lemak: esensial dan akumulatif.

Lemak Esensial

Penting - ini adalah lemak yang diperlukan untuk fungsi tubuh kita yang sehat dan normal. Untuk pria, itu sekitar 3% dari total berat badan. Tanpa asam lemak esensial, seperti omega-3 dari ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, tubuh tidak mampu memproses nutrisi seperti vitamin A, K dan D, yang bertanggung jawab atas kekebalan, pembekuan darah dan penyerapan kalsium. Lemak juga diperlukan untuk melindungi organ internal dan mengatur suhu internal tubuh.

Akumulasi lemak

Tipe lain - akumulatif - adalah hasil dari kelebihan asupan kalori. Ketika kita makan, kalori yang tidak segera digunakan untuk berfungsi (misalnya, untuk menyediakan energi untuk bernapas atau untuk menjaga irama jantung) diubah menjadi trigliserida yang membentuk akumulasi lemak. Kelebihan kalori, menyebabkan akumulasi lemak, menyebabkan kenaikan berat badan. Di sisi lain, defisit kalori yang berulang menyebabkan tubuh untuk menggunakan massa lemak yang terakumulasi sebagai energi, menipiskan cadangan dan menyebabkan penurunan berat badan.

Persentase lemak tubuh

Secara sederhana, lemak adalah energi yang tidak terpakai yang mengancam kehidupan. Persentase dalam tubuh adalah rasio massa lemak dengan total berat badan. Kembali ke pertanyaan tentang berapa persen lemak yang seharusnya ada di tubuh manusia, perlu dicatat bahwa angka ini dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti tinggi badan, jenis kelamin dan keturunan. Biasanya dianggap bahwa persentase “sehat” untuk pria dari 20 hingga 40 setidaknya 8% dan tidak lebih dari 20%. Pada wanita yang sehat dalam kelompok usia yang sama, persentase lemak harus antara 15% dan 31%. Angka-angka ini didasarkan pada data dari Royal College of Nursing untuk November 2015.

Semua tentang persentase lemak tubuh

Contoh persentase yang berbeda dari lemak tubuh dalam tubuh laki-laki dari MuscleFitness.

Zozhniki yang berpengalaman tahu bahwa keindahan tubuh dalam masyarakat modern secara langsung tergantung pada persentase lemak tubuh - tubuh terlihat indah menurut kanon modern dengan persentase kecil, tetapi semakin kecil persentasenya, semakin banyak upaya yang diperlukan dari pemilik tubuh untuk mempertahankannya. Dan terlalu sedikit lemak (dan terlalu banyak lemak) buruk bagi kesehatan.

Pada Zozhnik ada seluruh artikel "Bagaimana mengukur persentase lemak tubuh" dengan gambaran umum dari metode pengukuran yang berbeda.

Namun, kesalahan dalam pengukuran dengan metode yang berbeda bisa sangat tinggi. Misalnya, perbedaan antara nilai yang diperoleh menggunakan caliper (salah satu metode dengan kesalahan tinggi, pada foto di atas) dan DEXA (sinar-X tubuh, metode dengan kesalahan minimum), dengan data kaliper profesional, dapat

6–9% (misalnya, sesuatu seperti caliper akan diperoleh

6% lemak tubuh, dan menurut DEXA, itu akan terjadi

12%), dan di tangan seorang amatir, run-up dalam angka bisa jauh lebih besar (yang tidak biasa). Dengan pendekatan ini, metode "dengan mata" akan cukup akurat.

Lihatlah foto di bawah ini (untuk pria dan wanita secara terpisah) dan cari tahu foto mana yang paling dekat dengan keadaan Anda saat ini.

Namun jangan lupa bahwa tingkat massa otot tidak kalah penting untuk kecantikan (dan kesehatan) tubuh. Ini adalah bagaimana persentase lemak yang sama dapat terlihat dengan massa otot yang berbeda pada pria dan wanita:

Persentase minimum lemak tubuh

Persentase minimum lemak untuk bertahan hidup adalah 3-5% pada pria dan 8-13% pada wanita. Sejumlah lemak penting untuk fungsi normal tubuh, pada kenyataannya, tidak mungkin untuk menyingkirkan jumlah lemak ini sepenuhnya dan tetap hidup, jenis lemak ini disebut. lemak tak tergantikan yang merupakan bagian dari sistem saraf atau lemak di sekitar organ internal (Kaminsky dan Dwyer, 2006).

Kasus terkenal kematian binaragawan Andreas Munzer, yang mencapai 4% di tubuh. Andreas tidak memperhatikan masalah kesehatan sampai masalah itu berubah menjadi tragedi. 13 Maret 1996 di dalam pesawat, dia merasakan sakit di perut, para dokter didiagnosis pendarahan di rongga perut (hati mulai runtuh dengan cepat). Selama operasi, darahnya ditemukan kental karena total dehidrasi tubuh, dan hatinya hampir hancur. Jantung tidak bisa menahan beban seperti itu. Münzer dioperasikan selama 19 jam, tetapi kehidupan atlet tidak pernah disimpan. Pada malam hari, Andreas meninggal karena "kegagalan organ multipel."

Sebagian besar lemak dalam tubuh manusia disimpan dalam sel-sel lemak dari jaringan adiposa subkutan (adiposit) dan di sekitar organ (lemak visceral). Dan sebagian kecil lemak disimpan di hampir semua organ, jaringan dan sel tubuh manusia.

Lemak subkutan dan visceral juga melakukan sejumlah fungsi penting, tetapi kelebihannya meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, hipertensi, hiperlipidemia, sindrom metabolik, penyakit jantung koroner dan jenis kanker tertentu.

Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?

Kami sudah menulis artikel bahwa tidak mungkin untuk menjadi kenyang dan sehat, tidak ada kepenuhan yang sehat. Inilah tingkat kepenuhan (dan persentase lemak rendah) yang dianggap sehat menurut Organisasi Kesehatan Dunia:

Berbagai persentase lemak yang sehat. Di atas meja - pria, di bawah - wanita. Kolom dari kiri ke kanan: Umur (tahun), Persentase lemak tidak cukup, tingkat lemak yang sehat, tingkat lemak yang tinggi, obesitas.

Dan inilah rekomendasi lain untuk persentase lemak yang sehat dari ACSM (American College of Sport Medicine):

Minimal untuk bertahan hidup, direkomendasikan, serta persentase lemak yang terkait dengan obesitas untuk berbagai usia pada wanita dan pria.

Akumulasi lemak visceral

Menurut penelitian, akumulasi lemak visceral pada orang dewasa bukanlah penyebab predisposisi genetik, melainkan hasil dari peningkatan total lemak tubuh.

Akumulasi lemak viseral "berbahaya" dimulai pada pria ketika mencapai rata-rata 20,6% lemak tubuh dan lebih tinggi, pada wanita - dari 39,4% dan lebih tinggi.

Realitas mengurangi persentase lemak tubuh

Semua dasar-dasar yang Anda ketahui dari hukum keseimbangan energi - menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda makan dan lemak Anda akan membakar untuk mengisi kekurangan energi. Namun, semakin banyak lemak yang Anda bakar, semakin sulit menjadi.

Proses kehilangan 5 kg pertama sangat berbeda dari kehilangan 5 kg terakhir. Bahkan, semakin ramping Anda, semakin sulit Anda bekerja untuk memperbaiki bentuk Anda di masa depan. Ketika Anda mulai, Anda dapat dengan mudah kehilangan sekitar 1% dari berat badan per minggu dengan lemak, tetapi dengan penurunan persentase lemak dan berat badan Anda - setiap kilogram berikutnya lebih sulit.

Kebanyakan binaragawan profesional dan model kebugaran terlihat sempurna hanya selama kompetisi dan mereka membayar harga untuk itu.

Cara berpindah dari satu "kategori gemuk" ke kategori lainnya

Di bawah ini kami menyediakan terjemahan teks dari Precision Nutrition tentang apa yang dibutuhkan dan apa yang tidak boleh dilakukan setiap hari dan setiap minggu untuk mencapai tingkat bantuan tubuh yang diinginkan.

Persentase lemak: laki-laki - lebih dari 20%, perempuan - lebih dari 30%

Apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan lemak:

  • Makan makanan yang nyaman dan makanan olahan lainnya
  • Ada porsi besar
  • Makan dengan cepat.
  • Jangan main olahraga, menjalani gaya hidup,
  • Makan makanan yang kurang sehat (sayuran, buah-buahan, dll.)
  • Makan tidak seimbang
  • Kurang tidur.

Persentase lemak: laki-laki - 15-20%, perempuan - 25-30%

  • Sertakan 2 porsi makanan protein per hari,
  • Ada 1-2 porsi kecil sayuran,
  • Lakukan 3-5 kali seminggu dalam kegiatan apa pun yang Anda sukai.
  • Ada lebih sedikit karbohidrat olahan, tetapi jangan memotongnya terlalu banyak,
  • Minum lebih sedikit minuman berkalori tinggi, tetapi jangan terlalu banyak memangkasnya.

Persentase lemak: laki-laki - 13-15%, perempuan - 23-25%

  • Sertakan 1-2 porsi protein dalam 2-3 kali makan,
  • Ada 2-3 porsi sayuran kecil per hari,
  • Sertakan beberapa karbohidrat olahan,
  • Terlibat dalam segala jenis aktivitas 30-45 menit setiap hari,
  • Lakukan 1-2 latihan intensif per minggu,
  • Tidur setidaknya 7 jam sehari,
  • Berlatih teknik manajemen stres.
  • Jangan biarkan diri Anda makanan penutup / makanan olahan lebih dari 3-5 kali seminggu,
  • Minum tidak lebih dari 3-5 minuman berkalori tinggi per minggu.

Persentase lemak: laki-laki - 10-12%, perempuan - 20-22%

  • Kontrol pola makan Anda dengan KBDT - kalori, protein, lemak, karbohidrat (rencanakan diet Anda, timbang dan analisis makanan apa pun yang masuk ke dalam tubuh),
  • Sertakan sebagian protein dan sayuran di setiap makan,
  • Sertakan beberapa asam lemak omega-3 dalam beberapa kali makan,
  • Sertakan porsi kecil karbohidrat olahan,
  • Terlibat dalam segala jenis aktivitas 45-60 menit setiap hari,
  • Lakukan 3-4 latihan intensif seminggu,
  • Tidur setidaknya 7-8 jam
  • Terapkan teknik untuk melawan stres.
  • Jangan biarkan diri Anda ke makanan penutup / makanan olahan lebih dari 1-2 kali seminggu (dalam alasan),
  • Jangan minum lebih dari 1-2 minuman berkalori tinggi per minggu.

Persentase lemak: laki-laki - 6-9%, perempuan - 16-19%

  • Kontrol pola makan Anda dengan KBDT - kalori, protein, lemak, karbohidrat (rencanakan diet Anda, timbang dan analisis makanan apa pun yang masuk ke dalam tubuh),
  • Sertakan sebagian protein, sayuran, dan beberapa lemak sehat di setiap makan,
  • Sertakan porsi yang sangat kecil dari karbohidrat yang diproses minimal,
  • Mulai menerapkan siklus kalori / karbohidrat,
  • Terlibat dalam segala aktivitas 60-75 menit setiap hari,
  • Lakukan 4-5 latihan intensif per minggu
  • Tidur setidaknya 8-9 jam
  • Terapkan teknik untuk melawan stres.
  • Konsumsi karbohidrat hanya pada hari-hari "tinggi karbohidrat",
  • Untuk menikmati makanan penutup / makanan olahan 1 kali dalam 1-2 minggu (dalam alasan),
  • Minum tidak lebih dari 1 minuman berkalori tinggi 1 kali dalam 1-2 minggu,
  • Kunjungi restoran tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Baca juga di Zozhnik:

Beritahu teman Anda:

Semua tentang persentase lemak tubuh: 70 komentar

Saya sangat menyukai seperti apa Helmut Strebl, sangat kering, tetapi dia juga menghasilkannya.

Saya hanya ingin mengucapkan terima kasih banyak lagi. Saya tidak yakin apa yang menjadi pokok bahasannya. Tetapi itu bukan masalah. Terima kasih atas saran dan saran Anda tentang cara menggunakan webblog Anda. Saya harus mengenal Anda.

Saya ingin kamu Saudara kerabat saya. Saya ingin memberi Anda banyak informasi. Saya sangat menantikannya. Terima kasih sekali lagi untuk banyak hal.

Terima kasih atas seluruh pekerjaan Anda di situs web ini. Sangat mudah untuk melihat mengapa. Itu sangat banyak yang harus dilakukan. Nikmati sisa tahun ini. Anda telah melakukan pekerjaan luar biasa.

Saya tidak benar-benar menyebutkannya. Mereka telah memanfaatkan hal-hal ini. Jika Anda benar-benar ingin tahu subjek seperti apa itu. Sungguh menyesal karena Anda tidak mengungkapkan rasa terima kasih kepada Anda lebih cepat.

Dia melalui situs Anda. Ini bisa menjadi tawaran. Dan kami mengerti. Ada banyak saran pemakaman tentang cara menebusnya. Terima kasih untuk semuanya!

Sekali lagi, Anda telah tampil saat ini. Telah diberikan bahwa itu mungkin untuk memberikan pesan. Ini adalah fakta bahwa itu bukan masalah. Tentu saja ada beberapa momen yang lebih menyenangkan untuk situs Anda.

Dia keluar dari halaman web Anda. Itu akan mencoba untuk menjual. Dan kami juga ingat Anda. Tentu saja, ini bukan masalah fakta, tetapi itu luar biasa sangat diperlukan. Terima kasih untuk semuanya!

Terima kasih atas bantuannya. Selama beberapa bulan, Anda tidak bisa mendapatkannya. Jelas bahwa tidak ada keraguan bahwa itu akan menjadi ide yang bagus. Saya yakin Anda memiliki situs Anda.

Saya ingin mendapatkan bantuan. Itu adalah fakta bahwa itu adalah hal yang biasa. Panduan Anda adalah panduan. Harapan terbaik; dari semua orang dari kita.

Bagi mereka yang benar-benar perlu memberi bimbingan tentang hal penting ini. Telah terbukti bahwa adalah mungkin untuk mencapai impian mereka. Menunjukkan kiat dan kiat Anda. Terima kasih banyak; dari semua orang dari kita.

Terima kasih. Saya tidak benar-benar rahasia. Namun, Anda telah dapat mengetahui tentang posisi Anda. Saya ingin dapat memberikan pelatihan untuk semua orang melalui blog. Saya

Kesempatan luar biasa untuk membaca situs web ini. Biasanya pada hari ke 7 Anda mendapatkannya. Dan memang, saya juga diberikan Kami punya beberapa poin.

Aku mencintaimu untuk kebaikanmu. Tidak ada keraguan tentang apa yang ingin saya capai. Pola pribadi Anda. Salam hangat; dari semua orang dari kita.

Saya sangat membutuhkan bantuan dalam penelitian ini. Dia memiliki banyak hal yang berkaitan dengan tujuannya. Informasi penting pribadi Anda penting bagi kolega saya. Terima kasih; dari masing-masing dari kita.

Terima kasih atas semua kerja di situs ini. Kenapa itu? Ini adalah banyak hal yang bisa saya pelajari. Nikmati bagian sisa tahun ini. Anda melakukan pekerjaan luar biasa.

Saya ingin mengungkapkan saya dari kondisi khusus ini. Dan saya pikir hidup saya sudah berakhir. Itu sedikit upaya untuk mendapatkan sedikit lebih dari itu. Itu sangat membantu. Saya tidak yakin apa yang saya belum temukan solusi seperti ini. Saya dapat melihat masa depan ke depan. Terima kasih untuk panduan Anda. Saya tidak berpikir dua kali tentang apa yang Anda inginkan.

Saya mencintai Anda karena semua upaya di situs web ini. Ibu saya tertarik untuk melakukan penyelidikan. Ada banyak hal. Manfaatkan sisa tahun baru. Anda melakukan pekerjaan yang bagus.

Saya hanya ingin memberi Anda ide. Saya telah dihargai dengan mitra saya. Kami ingin memberi Anda situs web kami. Saya telah menantikan saat-saat yang lebih cemerlang untuk membaca di sini. Terima kasih sekali lagi untuk semuanya.

Saya hanya perlu mengucapkan terima kasih sekali lagi. Saya tidak yakin tentang apa yang saya pikirkan. Itu bukan pertemuan sejati. Sangat berbahagia untuk bimbingan dan bimbingan Anda. Saya tidak takut padamu.

Terima kasih atas usaha Anda di halaman web ini. Mengapa mudah dimengerti mengapa? Ini sangat menyenangkan. Nikmati sisa tahun ini. Anda selalu melakukan pekerjaan yang bagus.

Saya harus menyelamatkan saya dari masalah seperti ini. Saya sudah tahu untuk Anda. Sudah pernah terjadi bahwa Anda telah melihat efek negatif di situs web Anda. Setiap bagian penting. Saya tidak yakin apa yang saya dapatkan Teruskan ke masa depan saya. Terima kasih banyak untuk bantuannya. Saya tidak memikirkannya.

Saya ingin mengekspresikan saya dari pengaturan khusus ini. Saya pikir seluruh hidup saya sudah berakhir. Sudah banyak masalah bagi Anda untuk melakukan perjalanan di sekitar situs. Semua barangmu berguna. Saya tidak tahu apa yang telah saya lakukan ketika saya tidak menemukan hal-hal seperti ini. Saya dapat pada saat ini melihat ke depan untuk masa depan saya. Terima kasih banyak untuk ini. Jika Anda mengacu pada situasi ini.

Sekali lagi, ini akan berkontribusi pada kasus ini. Itu mungkin untuk membuatnya. Ini adalah cara yang bagus untuk membuatnya. Saya tahu bahwa Anda dapat melihat situs web Anda.

Saya suka penemuan putri Anda. Dia belajar bagaimana benar-benar memahami beberapa hal yang sulit dilakukan. Anda benar-benar tidak ingin hasilnya. Terima kasih untuk mereka yang mencintaimu.

Terima kasih banyak untuk semua situs ini. Putriku senang bekerja. Saya belajar tentang apa yang saya pelajari. Manfaatkan sisa tahun ini. Anda melakukan pekerjaan kelas satu.

Terima kasih kepada banyak orang yang memberi mereka informasi penting dari situs web ini. Bagi Anda, punya ide yang bagus. Aku sangat mencintaimu. Kami memiliki daerah-daerah ini.

Saya harus melewatinya. Mereka sudah pasti bagi Anda. Itu adalah hal yang luar biasa untuk diinformasikan. Menyesal untuk mengekspresikan

Saya telah membantu Anda untuk membuat catatan tentang ini. Kami tidak bisa menebusnya dengan pasti. Di Seri yang Sama:. Tentu saja ada banyak cara untuk mendapatkan posting blog Anda.

Saya hanya ingin memberi Anda informasi tentang panduan yang bagus ini. Itu dikompensasi Saya kira sebagian besar dari kita pembaca akan mau mengerti. Saya merasa benar-benar bahagia dan bersenang-senang saat membaca di sini. Terima kasih sekali lagi untuk semua detailnya.

Terima kasih telah membaca situs web ini. Saya harus mencari tahu bagaimana melakukannya. Tentu saja, saya juga biasanya terkejut melihat teknik yang bagus. Dipilih 4 area di halaman ini sebenarnya.

Saya tidak dapat meraih saat saya menggunakan halaman web saya. Sekarang dan lagi itu mungkin untuk menawarkan Anda Saya ingat Anda harus menulisnya. Sangat menarik bahwa Anda menebusnya untuk Anda membuatnya. Terimakasih untuk semuanya!

Bagi Anda. Telah dikompensasikan untuk penggunaannya. Saya tunjuk d menunjukkan bahwa kita pembaca. Saya membacanya di sini. Terima kasih sekali lagi untuk semua detailnya.

Berkah untuk masalah ini. Saya pikir saya sedang memikirkan Anda Pedomannya adalah kasus serius untuk Anda. Itu berguna. Saya tidak yakin apa yang saya lihat. Saya juga bisa meneruskan ke masa depan saya. Terima kasih untuk waktu anda. Saya tidak ragu membicarakan masalah ini.

Terima kasih atas kesempatan untuk memeriksa kiat dari sini. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mengetahui bagaimana cara menggunakannya. Dan tentu saja, saya senang. Yang terbaik yang saya miliki.

Terima kasih atas saran Anda. Sangat mungkin bahwa dia tidak bisa mengungkapkan pendapatnya. Ini sedikit lebih dari itu. Saya suka Anda untuk menemukan posting blog Anda.

Saya benar-benar harus berterima kasih banyak sekali lagi. Saya tidak yakin apa taktik-taktik ini. Dia melompat masuk. Saya senang atas bantuan dan bantuan Anda. Mungkin Anda tidak pernah bertemu kita semua.

Ini adalah area di mana Anda dapat membantu area penting ini. Tujuannya adalah untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Kehangatan Anda sendiri dan membantu rekan-rekan saya. Harapan terbaik; dari masing-masing dari kita.

Di bagian ini, Anda telah menunjukkannya di artikel ini. Itu bukan minat yang besar. diperlukan. Ini adalah ide yang bagus untuk membuat banyak perhatian. Tentu saja tidak ada rencana untuk blog Anda.

Ini akan menjadi trik yang bagus. Ini sangat menarik perhatian. Tidak ada aturan untuk pengunjung. Saya merasa sangat keren. Terima kasih sekali lagi untuk banyak hal.

Adalah perlu untuk memungkinkan Anda untuk memiliki kedamaian Anda. Untuk sedikit, Anda tidak bisa membuatnya.. Ini cara yang funky untuk membuatnya. Itu bukan masalah.

Terima kasih banyak orang. Biasanya sangat penting untuk memungkinkannya. Belum lagi, Anda selalu terkesan. Artikel ini pasti yang paling efektif yang kita miliki.

Saya mencoba mengucapkan terima kasih lagi. Saya tidak yakin saya tidak yakin. Itu masalah nyata. Saya berterima kasih atas layanan Anda. Lebih dari

Saya ingin memberikan pesan ini. Sungguh menakjubkan bagaimana Anda bisa sampai di sana. Publikasi informatif menunjukkan banyak hal kepada saya dan bahkan lebih jauh kepada rekan-rekan saya. Salam; dari semua orang dari kita.

Terima kasih banyak atas semua upaya Anda di blog ini. Mengapa mudah dimengerti mengapa. Sangat menyenangkan membuatnya begitu banyak. Manfaatkan bagian sisa tahun ini. Anda selalu melakukan pekerjaan yang sangat bagus.

Ini adalah kesempatan bagus untuk membaca situs web ini. Ini sering menjadi masalah tentu saja. Dan tentu saja, saya juga selalu terkejut dengan ide-ide spektakuler yang Anda layani. Dipilih 3 poin dalam artikel ini adalah yang paling bermanfaat yang kami miliki.

Saya ingin mengucapkan terima kasih untuk skenario ini. Saya pikir hidup saya sudah berakhir. Jika Anda mengalami masalah, Anda telah melihat situs web Anda. Pemahaman dan kebaikan Anda. Saya tidak tahu apa yang telah saya lakukan. Saya dapat menantikan masa depan saya. Terima kasih banyak untuk panduan profesional dan luar biasa. Saya tidak berpikir dua kali.

Ini adalah jalan menuju ketenangan pikiran. Sudah banyak sekali. Saya menyebutkan dan menyebutkan bahwa kita telah menjadi banyak orang dengan tipu daya yang berharga. Saya telah membaca ini. Terima kasih banyak lagi untuk banyak hal.

Saya harus mengucapkan terima kasih kepada penulis karena telah membebaskan saya. Saya pikir hidup saya sudah berakhir. Saya belum melihat situs web. Pengetahuan dan kebaikan pribadi Anda sendiri dalam manuver setiap barang tak ternilai harganya. Saya tidak tahu apa yang telah saya lihat. Saya dapat menggunakan kembali masa depan saya. Terima kasih atas panduan Anda yang mengesankan. Saya tidak akan mau membicarakan hal ini.

Ini adalah panduan untuk Anda. Sangat menyenangkan untuk menebusnya. Saya percaya bahwa pengunjung situs benar-benar ada Saya telah membaca ini di sini. Terima kasih sekali lagi untuk semua detailnya.

Saya bertemu situs Anda. Sudah bersyukur bagi Anda untuk mengerti. Anda tidak diragukan lagi melebihi hasil yang diharapkan pengunjung. Aku mencintaimu untuk mereka yang mencintaimu.

Saya telah memposting di situs web ini. Saya sudah cukup puas dengan keluarga saya. Ada banyak pedoman dan pedoman. Saya merasa sangat senang membaca di sini. Terima kasih sekali lagi untuk semua detailnya.

Terima kasih telah memberi Anda kesempatan untuk menemukan rahasia penting dari sini. Untuk Anda, Anda punya. Dan pastinya, saya juga mempertimbangkan Anda memberi. Yang paling mengesankan.

Terima kasih sekali lagi. Saya tidak akan dapat mengikuti dasar-dasar yang ditunjukkan oleh Anda yang terkait dengan area tersebut. Itu, bagaimanapun, bahwa Anda dapat melompati kebahagiaan. Hormat saya, Anda punya banyak cara untuk bekerja. Saya tahu bahwa Anda tidak menemukan salah satu dari kami.

Saya tidak dapat memiliki situs Anda sendiri. Bukan itu. Bersyukur untuk itu. Jika Anda ingin memungkinkan untuk menanamkan - itu luar biasa, dan itu adalah kebutuhan untuk membuatnya mungkin. Terima kasih banyak untuk semuanya!

Terima kasih atas usaha Anda yang berharga di halaman web ini. Debby suka melakukan penelitian dan itu sangat jelas mengapa. Di sinilah sang putri selalu belajar banyak. Manfaatkan sisa tahun ini. Anda melakukan pekerjaan luar biasa.

Terima kasih atas semua kerja keras Anda di blog ini. Gloria senang mengerjakannya dengan mudah untuk memahami alasannya. Itu adalah wanita yang telah sendirian. Bersenang-senanglah dengan sisa tahun baru. Anda melakukan pekerjaan yang sangat baik.

Terima kasih atas seluruh upaya Anda di situs web ini. Jelas mengapa. Jika Anda ingin tahu apa yang harus diberikan, Anda tidak dapat menebus banyak hal. Nikmati sisa tahun ini. Anda adalah orang yang melakukan pekerjaan luar biasa.

Terima kasih atas usaha Anda di situs web ini. Ibuku suka menyisihkan waktu. Ini memahami pemahaman Anda dan memahami. Bersenang-senang dengan sisa tahun ini. Anda selalu melakukan pekerjaan hebat.

Saya tidak melihat apa yang saya pikirkan. Anda telah menikmati mereka. Saya sangat menghargainya untuk Anda. Sungguh menyesal untuk mengungkapkan rasa terima kasih kepada lebih cepat.

Telah dicatat bahwa itu telah menjadi hukum dunia. Sekarang dan lagi bahwa itu membagi-bagikan trik. Anda bisa memberikannya. Anda bisa menebusnya, Anda bisa menebusnya, Anda bisa menebusnya. Terima kasih untuk semuanya!

Saya harus menyatakan pendapat saya tentang masalah ini. Itu tidak produktif, tetapi tidak begitu produktif. Ini adalah fakta bahwa Anda tidak dapat menemukan blog Anda. Kompetensi dan kebaikan Anda sendiri dalam mengendalikan banyak hal sangat membantu. Saya tidak yakin apa yang telah saya lakukan ketika saya tidak menemukan subjek seperti itu. Saya dapat melihat ke depan untuk masa depan saya. Terima kasih banyak atas panduan Anda yang pandai dan bijaksana. Saya tidak perlu enggan untuk mendukung posting blog Anda kepada siapa pun.

Itu halaman web Anda sendiri. Itu tidak sepadan. Kami benar-benar menerimanya. Ini cara yang funky untuk bisa keluar. menekan. Terima kasih atas segalanya!

Saya tidak menyebutkan untuk menyadari kecurigaan mereka. Mereka benar-benar memanfaatkan hal-hal ini. Kami sangat menghargainya. Menyesal

Anak perempuan istri saya mengembangkan blog penjelajahannya. Telah ditemukan bahwa penting bahwa itu telah disetujui. Anda benar-benar melampaui harapannya. Saya akan menghargainya.

Itu pertanyaan. Tetapi itu bukan masalah. Aku mencintaimu. Harapan terbaik; dari kita semua.

Saya tiba-tiba bukan kecurigaan yang mengerikan. Tidak ada yang benar-benar memanfaatkannya. Aku mencintaimu untuk mempelajarinya. Mengungkapkan penyesalan untuk Anda segera.

Jika Anda berbagi pemikiran dan ide Anda tentang bagaimana Anda membagikannya. Sangat mengherankan bahwa ada sejumlah cara untuk mendapatkannya. Itu akan sedikit lebih dari itu. Saya rasa ada beberapa cara untuk melihat situs web Anda.

Saya hanya ingin membuatnya. Saya telah dihadiahi dengan teman-teman saya. Saya menyatakan bahwa kami adalah pembaca. Saya membaca beberapa menit di sini. Terima kasih banyak lagi untuk banyak hal.